Kezdők étrend és edzésterv. Hogyan kezdj el egy kezdő edzést?
Előttünk egy teljes kezdő edzésterv, beleértve a kardio- és erőnléti edzéseket, valamint szakértői válaszok az égető edzéssel kapcsolatos kérdésekre. Készülj fel az okos izzadásra. Tűzz ki ésszerű célokat. Konkrétan: ésszerű mennyiségű napot és időt az edzésre. "Egy kezdőnek nagyon nehéz nulláról öt napra eljutni" - mondja McParland.
Hogyan táplálkozol egészségesen, ha edzel?
Üzemanyag megfelelően. McParland azt javasolja, hogy naponta háromszor étkezzen, és játsszon az adagokkal, amikor több edzésnapot iktat be. Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. "Meglesz az az energia, ami csökkenti a fáradtságot, és segít, hogy keményen nyomd" - teszi hozzá. Koncentrálj magadra.
Hány gyakorlatot kell végeznie egy kezdőnek?
Ha kezdő vagy, csak egy-két gyakorlatot kell választanod a felsőtest minden izomcsoportjához, és három-négy mozdulatot az alsótesthez. Ha nem sokat tudsz a súlyzós edzésről, fontold meg, hogy személyi edzőt fogadsz fel, aki segít összeállítani a programodat, elmész egy órára, vagy követsz egy online videót.
Hány kalóriát kell enni naponta edzés közben?
Nem létezik egy általános válasz arra, hogy mennyi kalóriát kell megenned naponta, ha rendszeresen edzel. Az edzés közbeni fogyáshoz szükséges kalóriamennyiség az edzés típusától, az edzés mennyiségétől és egyéb tényezőktől függően változik.
Hogyan táplálkozhatok egészségesen, ha kezdő vagyok? McParland azt javasolja, hogy naponta háromszor étkezzen, és játsszon az adagokkal, amikor több edzésnapot iktat be. Fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon. "Meglesz az az energia, ami csökkenti a fáradtságot, és segít, hogy keményen nyomd" - teszi hozzá. Koncentrálj magadra. "Ne hasonlítsd össze az utadat vagy a fejlődésedet senki mással, még a kezdőkkel sem" - mondja McParland. Milyen ételeket fogyasszak, ha túlsúlyos vagyok? Próbálja ki az olyan teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint a quinoa, a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a köles, a farro vagy a teljes kiőrlésű kenyér és csomagolások. Válasszon egészséges zsírforrásokat. Bár a zsírokat figyelemmel kell kísérni az étrendben, van néhány olyan zsírtípus, amely különösen egészséges, és számos egészségügyi előnnyel jár. Hogyan kezdjem el a testépítést? Ha csak most kezded a testépítést, akkor rendelkezned kell egy alapvető tervvel. Vess egy pillantást a testedre, és koncentrálj arra, hogy valójában mit kell tenned vele. Az egyik legnagyobb hiba, amit elkövetnek, hogy rögtön tömegnöveléssel próbálkoznak.Zöldséget vagy fánkot kell enni edzés közben?
Edzés és egészséges táplálkozás Amikor az edzéshez szükséges ételek fogyasztásáról van szó, ez nem olyan egyszerű, mint a zöldségeket választani a fánkok helyett. Ismerje meg, hogyan válasszon olyan ételeket, amelyek táplálják az edzésprogramját, és biztosítják a szervezetének szükséges energiát és tápanyagokat.
Egy 12 hetes, teljes testre kiterjedő, kezdő edzésprogram, amelynek célja, hogy 60 perc alatt megismertesse Önt a különböző edzőtermi eszközökkel és az alapvető testépítő gyakorlatokkal.Milyen gyakran kell erőnléti edzést végezni a fogyáshoz?
Az, hogy milyen gyakran kell erőnléti és szív- és érrendszeri edzéseket végeznie a fogyás érdekében, attól függ, milyen gyorsan szeretne eredményeket látni. Az általános ajánlás az, hogy hetente legfeljebb 1-2 kilótól szabad megszabadulni. Ennek ellenére sokan keresnek olyan programokat, amelyeket gyorsabb fogyásra terveztek.
Hogyan kezdjek el egy edzésprogramot?
Egy edzésprogram elkezdésének egyik legkönnyebb része az elhatározás, hogy elkezdjük. Általában van valami, ami arra ösztönöz, hogy változtass: Talán felpróbáltál egy túl szűk farmert, vagy közeleg egy esemény - osztálytalálkozó, esküvő vagy buli -, ahol olyan emberekkel fogsz találkozni, akiket már rég nem láttál.
Másrészt, ha délután vagy este edzel, akkor az edzés előtt egy órával vagy még korábban is fogyaszthatsz némi fehérjét és szénhidrátot, hogy erőt adj magadnak; 25 gramm fehérje és legfeljebb 50 gramm szénhidrát megfelel.Mit egyek edzés közben?
Ha az edzés 60 percnél hosszabb, előnyös lehet, ha szénhidrátban gazdag ételt vagy italt fogyaszt az edzés alatt. A jó snack lehetőségek közé tartoznak a következők: Az egészséges snack különösen fontos, ha az edzést több órával étkezés utánra tervezi. 4.
Mit kell enni az egészséges táplálkozáshoz? Azt ajánlja, hogy kezdjük azzal, hogy az étrendünk tartalmazzon teljes kiőrlésű gabonaféléket és egészséges zsírokat ("Ebből nyerjük a legtöbb kalóriát" - mondja), majd adjunk hozzá sokféle zöldséget és gyümölcsöt, "hangsúlyt fektetve a növényi fehérjeforrásokra", valamint szerény mennyiségű halat, baromfit, tejterméket és tojást.
Milyen előnyei vannak az egészséges táplálkozásnak?
A tápláló táplálkozás csökkentheti számos krónikus betegség, például a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák kockázatát. Az egészséges étkezési terv kialakításához törekedjen arra, hogy a tányérját ½ részben gyümölcsökkel és zöldségekkel, ¼ részben fehérjével, ¼ részben gabonafélékkel töltse meg, és korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszerek vagy a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását.
Edzés előtt vagy után kell enni?
Ha reggel edz, kelj fel elég korán ahhoz, hogy legalább egy órával az edzés előtt befejezd a reggelit. Legyen jól feltöltődve az edzéshez. Tanulmányok szerint az edzés előtti szénhidrátfogyasztás vagy -ivás javíthatja az edzés teljesítményét, és lehetővé teheti, hogy hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással eddzen.
Ez a kezdő edzésterv egy teljes testre kiterjedő edzésterv, amelyet azok számára terveztek, akik most kezdenek (vagy éppen visszatérnek a súlyzós edzéshez). Hogyan kezdjünk el egészségesen étkezni? A több zöldség beiktatása az étrendbe nagyszerű módja annak, hogy elkezdjünk egészségesen táplálkozni. Az egészséges táplálkozás elkezdéséhez építsen be több gyümölcsöt és zöldséget az étrendjébe, ami növeli a rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt. Az egészséges táplálkozás azt is jelenti, hogy korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, például a finomított gabonafélék vagy a csemegehúsok fogyasztását.Hogyan tanulja meg a gyakorlatokat? A gyakorlatokat a teljes gyakorlás módszerének felhasználásával lehet megtanulni, amelyben az egész technikát épségben gyakoroljuk. Vagy használhatod a rész-módszert (más néven az egész-rész-egész-módszert). Ennél a módszernél a gyakorlatot részekre bontva gyakorolod, majd a részeket visszailleszted az egész technikába.
| Sample table | Sample table | Sample table | Sample table |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |