3 napos étkezési terv sportolóknak? Mi a legjobb étrend az állóképességi sportolók számára?

Hangsúlyt helyez a helyi, fenntartható forrásból származó élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, tenger gyümölcseire, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és hüvelyesekre, és korlátozza a feldolgozott, finomított vagy magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszereket. Mivel az étrend sok szénhidrátban gazdag élelmiszert megenged, sok és hosszan tartó energiát biztosíthat az állóképességi sportolók számára ( 16 ).

Készítsen extra adag tésztát, curryt és ragut, és fagyassza le, hogy később is fogyaszthassa, vagy hogy másnap ebédcsomagként magával vigye.

Milyen a jó reggeli egy profi sportolónak?

Egy másik példa, amit Bubbs mondott, egy tál natúr joghurt bogyós gyümölcsökkel és dióval, ami egy átlagos ember számára szilárd reggeli (nem túl sok szénhidrát vagy zsír, és sok fehérje). A szénhidráttartalom növeléséhez egy profi sportoló szeletelt banánt, müzlit és juharszirupot adhat hozzá.

És hogy segítsünk megismerni a különböző étkezési terveket sportolóknak, több mint 50 ingyenes sportolói étrendtervet állítottunk össze.

Miért fontos az egészséges táplálkozás sportolóként? Ha rendszeresen végez bármilyen fizikai tevékenységet, a szervezetének további kalóriákra van szüksége, hogy kompenzálja a tevékenység során elégetett kalóriákat. Sportolóként sok szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsírokat kell fogyasztania az energia és a megnövekedett izomkapacitás érdekében.

Milyen előnyei vannak a diétás étrendeknek a sportolók számára?

Ezek a tervek kiegyensúlyozottak, és olyan tápanyagokat biztosítanak, amelyek különösen előnyösek lehetnek a sportolók számára. Fenntartható. Ezeket a terveket hosszabb ideig biztonságosan követheti. Nem túlságosan korlátozóak. Hatékonyak. Kutatások kimutatták, hogy ezek a tervek vagy elemeik hatékonyak, és kifejezetten a sportolók számára nyújthatnak előnyöket.

Hetente több mint 100 étkezési lehetőség áll rendelkezésre az étkezési tervek széles választékából.

A tejsavófehérje az egyik legismertebb táplálékkiegészítő, amelyet vízhez, tejhez, gyümölcsléhez vagy turmixhoz adhatunk edzés utáni gyors étkezésként, hogy segítse az izomnövekedést.

A sportolóknak a mérkőzés előtt 2-3 órával kiegyensúlyozott, szénhidrátot, fehérjét és gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmazó étkezést kell fogyasztaniuk.

Az edzés utáni táplálkozás kulcsfontosságú a regenerálódás szempontjából, ezért fontos, hogy ezt beépítsük a sportolók étkezési tervébe.

Mit egyenek a sportolók reggelire? Vegye figyelembe, hogy az egyes csoportok adagmérete és arányai a testmérettől, a céloktól és az aktivitási szinttől függően változnak. A reggeli fontos étkezés, és jó, ha megértjük, hogy a sportolóknak miért kell reggelizniük. Teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú gabonapehely + tehéntej vagy fehérjével dúsított és kalciummal dúsított tejalternatíva.

Mit tegyek a maraton után?

A maraton után a regenerálódásra kell összpontosítanod. A sérülések elkerülése és az izmok jó rehabilitációjának elősegítése érdekében elengedhetetlen, hogy a megfelelő táplálékkal támogasd a testedet. Elvégre a kimerítő 26,2 mérföldes futás megterhelte fizikumod különböző részeit.

Milyen makrotápanyagokra van szüksége az állóképességi sportolóknak?

Állóképességi edzés esetén ez magasabb glikogénigényt is jelent, ami több szénhidrátot jelent. Természetesen a fehérje és a zsír is fontos szerepet játszik ezeknek a sportolóknak a táplálkozásában, és ugyanúgy kiegyensúlyozott étrendre van szükségük, mint bármely más embernek. Bontsuk le ezeket az ajánlásokat még egy kicsit az egyes makrotápanyagokra.

Hányszor étkezzen egy sportoló naponta?

Étkezési gyakoriság. A legtöbb sportoló számára a két-négyóránkénti étkezés, vagyis a napi négy-hat étkezésnek megfelelő étkezés az ideális. A gyakoribb, kisebb étkezésekkel fedezheti a szervezetének a teljesítményhez szükséges napi kalóriaszükségletét, magasan tarthatja az anyagcseréjét és egyenletes vércukorszintet tarthat.

A következők mindegyike: 2 tojás, 3 csésze zabpehely, 2 szelet pirítós zselével, 12 uncia gyümölcslé Szelet energiaszelet 200-250 kalóriával Gyümölcs Banán vagy 1 csésze canteloupe, stb.

Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátbevitel 5-7 g/testsúlykilogramm/nap között mozog az általános edzési igények és 7-10 g/testsúlykilogramm/nap között az állóképességi sportolók fokozott igényei esetén.

Mi a legfontosabb makrotápanyag egy sportoló étkezési tervében?

A szénhidrátok nem az egyetlen fontos makrotápanyag egy sportoló étkezési tervében. A sportolók fehérje- és zsírszükséglete nagyobb, mint korábban gondolták. Az aktív szervezetnek fehérjére van szüksége, hogy segítse az aktivitás során megterhelt izomrostok javítását és növekedését. A fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a sovány húsok, a baromfi, a hal, a tejtermékek, a szója és a diófélék.

Mit kellene enniük a fiatal sportolóknak? A fiatal sportolóknak a nap folyamán fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, minden étkezéshez és a legtöbb uzsonnához, például reggelire tojást és teljes kiőrlésű pirítóst gyümölccsel, vagy ebédre egy szendvicset alacsony nátriumtartalmú csirkehússal teljes kiőrlésű kenyéren joghurttal és nyers zöldségekkel. A növényi alapú fehérjetartalmú ételek, például a tofu és a bab szintén nagyszerű választás.

A napi étkezés eldöntésekor figyelembe kell venni a következőket: mennyi energiára (kalóriára) van szüksége a szervezetnek naponta, az edzés mennyisége és az edzések időzítése.

Egy 6 unciás grillezett csirkemell (6 uncia) , egy tál tészta könnyű vörös mártással, borsóval vagy kukoricával és vízzel.