Keto testépítő diéta pdf. Hogyan tudod biztosítani, hogy a keto diéta során minden grammból a legtöbbet hozd ki?

Íme három módja annak, hogy a ketogén diétát követve a lehető legtöbbet hozza ki minden grammból az étrendjében. Kiváló minőségű fehérjeforrás az, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és kifejezetten gazdag a kulcsfontosságú izomépítő aminosavban, a leucinban.

A keto diéta jobb testépítővé tehet? Ha a keto testépítés a cél, az első dolog, amit módosítanod kell, az a "minél több fehérje, annál jobb" gondolkodásmód. Tudjuk, hogy a megfelelő fehérje bevitele kulcsfontosságú az izomtömeg építésében és fenntartásában. De ez nem jelenti azt, hogy a több fehérje fogyasztása mindig nagyobb izomnövekedéshez vezet, különösen a ketogén diéta mellett.

Ehetsz salátát keto mellett? Kaphat keto barátságos salátákat alacsony szénhidráttartalmú összetevőkkel, például salátával (vagy bármilyen más zöldséggel), paradicsommal, uborkával, paprikával, hagymával (mértékkel), sajttal, szalonnával, avokádóval, guacamole-val, grillezett csirkével, keményre főtt tojással, dióval vagy magvakkal (cukor nélkül) stb. Azonban légy óvatos, mert sok gyorséttermi saláta hozzáadott szénhidrátot tartalmaz.

Hogyan működik a keto diéta? Jó, ha tisztában vagyunk az összes ténnyel, mielőtt fejest ugranánk. A keto-diétázók teljes értékű élelmiszereket fogyasztanak, mint a leveles zöldségek, zöldségek, húsok és tenger gyümölcsei a ketózisba való átmenethez. Ez akkor következik be, amikor a szervezet a szénhidrátok (glükóz) elsődleges üzemanyagforrásként történő elégetéséről áttér a májban tárolt zsírok (zsírsavak) elégetésére.

Melyek a testépítéshez szükséges makrotápanyagok a keto diétában?

Makrotápanyagok kiszámítása a testépítéshez a Keto diétán. Az izomépítéshez: fogyassz 30% fehérjét/65% zsírt/5% szénhidrátot a teljes kalóriabevitel százalékában. Zsírvesztéshez: fogyasszon 25% fehérjét/70% zsírt/5% szénhidrátot a teljes kalóriabevitel százalékában.

Milyen előnyei vannak a keto diétának a testépítők számára?

A testépítők vagy súlyemelők, akik szakadt fizikumot szeretnének elérni, használhatják a magas zsírtartalmú ketogén diétát a sovány izomzat megőrzésére és a zsírvesztés hatékony növelésére. ( 1) A legalapvetőbb megfogalmazásban a ketogén diéta magas zsírtartalmú, jó fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú.

Milyen zöldségek keto barátok? Törekedjen olyan nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztására, amelyeknek a nettó szénhidráttartalma csészénként kevesebb mint 8 gramm. A nettó szénhidrát az összes szénhidrát mínusz a rostok. A brokkoli, a karfiol, a zöldbab, a paprika, a cukkini és a spenót megfelelnek a követelményeknek. A sajtnak nulla szénhidrátja van, és magas a zsírtartalma, így kiválóan illik a ketogén diétához. Fehérjében és kalciumban is gazdag. Hogyan maradjunk a keto diétán? Kövesd nyomon a makrókat egy kalóriakövető alkalmazással. (Használd ehhez az útmutatónkat.) Egészséges zsírokat adj az étkezéseidhez, amíg közel nem kerülsz az ajánlott zsírbevitelhez. Igen, ez ilyen egyszerű - de ne feledkezz meg a másik két makrotápanyagodról (fehérje és szénhidrát) és a ketózisról sem. Mindegyik létfontosságú szerepet játszik a keto-diéta sikerében is. Mennyi fehérjét kell enni a ketogén diéta során? A ketogén diéta során megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztani. A legtöbb ember számára nem kívánatos az izomtömeg elvesztése. Állítsuk be ezt az arányt legalább 0,8 g/lb sovány testtömegben. Növelje az arányt az erőnléti céljai és az edzésigénye alapján. Nagyon ajánlott, hogy a ketogén diéta során a szénhidrátbevitelt az összes kalória legfeljebb 5%-ánál tartsa.

Melyek a leggyakoribb keto diétás hibák?

2. Túl sok fehérje fogyasztása Az egyik leggyakoribb hiba azoknál, akik most kezdik a keto-diétát, hogy túl sok fehérjét esznek. A felesleges fehérjét a szervezet a glükoneogenezisnek nevezett folyamat során glükózzá alakítja át. Ez egy természetes folyamat, amelynek során a szervezet a fehérjékből és zsírokból származó energiát glükózzá alakítja, ha a glükóz nem áll könnyen rendelkezésre.

Mennyi szénhidrátot kell enni a keto diétában? A ketózis eléréséhez a legtöbb embernek napi 30-50 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania. A keto-diéta azonban azt is megköveteli, hogy a napi kalóriák nagy része egészséges zsírokból származzon, és mérsékelt mennyiségű fehérjével, hogy fokozza az anyagcserét és támogassa a sovány izomtömeget. Számítanak a makrók a zsírégetésben? Igen.

Lehet túl sok fehérjét enni a ketogén diétában?

Gyakori tévhit, hogy a túl sok fehérje fogyasztása olyan anyagcsere-választ vált ki, amely megemeli a vércukorszintet, és kilöki Önt a ketózisból. Ezt hívják glükoneogenezisnek, és - egyes véleményekkel ellentétben - a ketogén diéta során nem kell aggódnod a túlzott fehérjefogyasztás miatt. Itt van, hogy miért: A glükoneogenezis mindig zajlik a ketózis során.

Milyen gyakori hibákat követnek el az emberek a keto diétás testépítés során? Ha ennél magasabbra megyünk, mint a klasszikus 1 gramm testsúlykilónként, az egy gyakori ketogén hiba a kezdő ketogén diétázók számára, de ne tegyük! Ez az extra fehérje glükózzá alakul át, ami kiüt a ketózisból.

Hogyan fogyasszunk egészséges zsírokat a ketogén diéta során? A legjobb, ha lehetőség szerint egészséges zsírokat fogyasztunk. A ketogén diéta során számos olyan élelmiszer létezik, amely egészséges zsírokkal látja el Önt. A legjobb források a teljes értékű élelmiszerek, mint pl: Olajbogyó - Bármilyen olajbogyó megteszi. Csak győződjön meg róla, hogy nem tartalmaznak hozzáadott növényi olajokat vagy cukrot. Miért olyan nehéz a keto étkezés? Az étkezések megtervezésének hiánya az egyik fő oka annak, hogy bármilyen diéta - beleértve a ketózást is - végül sikertelenné válik. Különösen egy olyan diéta esetében, mint a keto, ahol a makróknak valóban össze kell adódniuk, az előre tervezés elmulasztása miatt lógva maradhatsz, amikor az éhség lecsap.