Makrók és fogyás. Melyek a legjobb élelmiszerek a fogyáshoz?

A hús és a baromfi - például a marhahús, a sertéshús, a csirke és a pulyka - kiváló választás az egészséges fogyókúrás étrend részeként. A hús és a baromfi fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot, köztük B12-vitamint, magnéziumot és káliumot biztosít.

A makrotápanyagok (vagy röviden makrók) az ételek azon fő összetevői, amelyek a szervezetet energiával látják el.

Hány kalóriának kell szénhidrátból származnia makroarányban a fogyás érdekében? Szerencsére a makrotápanyagok egyszerre sok ilyen problémát megoldanak. A makrók a táplálékkal bevitt kalóriák tápanyagcsoportokba rendezve: fehérje, zsír és szénhidrát. Ezek mindegyike más-más egészségügyi előnyöket és más-más kalóriamennyiséget biztosít (fehérje = 4 kalória grammonként, szénhidrát = 4 kalória grammonként, zsír = 9 kalória grammonként).

A makrotápanyagok arányának az életkor, a nem, az aktivitási szint, a célok és a preferenciák alapján történő beállításával optimalizálhatja étkezési tervét. Hogyan állíthatom be a makroarányaimat a hosszú távú fogyás érdekében? Dióhéjban a makroegyenlet: az összes kalória = szénhidrát + fehérje + zsír. A legegyszerűbben egy olyan alkalmazással tarthatod szem előtt ezeket a számokat, mint a MyFitnessPal, amely elvégzi helyetted az összes agyrém matematikát. De komolyan, olvasd el a makrók számolásáról szóló útmutatónkat, mielőtt megpróbálnád megpiszkálni a legjobb makrókat a zsírégetéshez vagy a fogyáshoz. Mi a legjobb makroarány a fogyáshoz? A zsírvesztéshez a szokásos makroarány 40% fehérje, 30% zsír és 30% szénhidrát. A legjobb makrók a fogyáshoz azonban személyenként eltérőek. A legjobb kiindulópont, ha kiszámítod a kalóriacélodat, mivel a fogyás általában úgy érhető el, ha kevesebb kalóriát eszel naponta, mint amennyit elégetsz. A három makró (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) közötti egyensúly megteremtése fontos a testösszetétel szempontjából; a fogyástól az izomtömeg növeléséig.

Vannak, akik azért számolják a makrókat, hogy elérjék fogyási céljaikat, izomtömeget építsenek, és kiegyensúlyozzák a vércukorszintjüket.

A makrotápanyagok a kalóriaszámlálást még bonyolultabbá teszik, de ha az izomépítés és a zsírégetés a célod, akkor a makrók számítanak.

Több tanulmány is kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel segíti a fogyást, különösen a zsírtömeg csökkenését.

A fehérje, amely a jóllakottsághoz nélkülözhetetlen makró, kulcsszerepet játszik a fogyás egyenletében; itt a Fit&Wellnél össze is gyűjtöttünk néhányat a legjobb fogyókúrás fehérjeporok közül.

Ha pedig a fogyás a cél, a makrók számolásának van egy nagy előnye: a makro diétát követők általában valamivel több fehérjét fogyasztanak, mint az átlagfogyasztó.

Mik azok a makrók és hogyan segítenek a fogyásban? Bár az alábbiakban egy kicsit mélyebbre ásunk, a makrók lényegében mindannak az építőkövei, amit eszünk. A három makró (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) közötti egyensúly megteremtése fontos a testösszetétel szempontjából; a fogyástól az izomnövekedésig.

Nincs mágikus szám a fogyáshoz, de van néhány kipróbált és bevált hely, ahol el lehet kezdeni. Az első tanulmány a testösszetétel javulásáról és fogyásról számol be, a zsírmentes tömeg vagy a nyugalmi energiafelhasználás csökkenése nélkül, magas fehérjetartalmú diéta mellett, túlsúlyos nőknél. Mindazonáltal makro-kalkulátorunk segít Önnek a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és kalóriabevitel valós értékeinek megismerésében, ami végső soron segít Önnek egy diétás terv kidolgozásában, mivel makro-kalkulátorunkat fogyáshoz vagy hízáshoz is használhatja.

Ingyenes makrokalkulátorunk egy személyre szabott online eszköz, amely kiszámítja a tápanyagbevitelt, és valós idejű diétaterveket biztosít.

Mi a jó makroarány a fogyáshoz?

Próbálja ki ezt a makroarány-tartományt a fogyás érdekében: 10-30% szénhidrát, 40-50% fehérje, 30-40% zsír. Mi a legjobb szénhidrát-zsír-fehérje arány a fogyáshoz? Egyes táplálkozási szakértők a 40 százalék szénhidrát, 30 százalék fehérje és 30 százalék zsír arányt ajánlják jó célértékként az egészséges fogyáshoz.

Ha a kalóriaszámláláson túl áttértél a makrók számolására a fogyás érdekében, használd ezt az útmutatót, hogy megtaláld a céljaidnak megfelelő számokat és százalékokat.

Mi a legjobb makroarány a fogyáshoz?

A legtöbb ember számára a kalóriák 20-30%-a körüli zsírbevitel támogatja a jó egészséget, és ideális makroarányt biztosít a zsírégetéshez. A tökéletes makrók az egyéni céloktól, az aktivitási szinttől, az életkortól, az egészségi állapottól, a genetikától és még sok mindentől függhetnek.

A makrók számolása segíthet a fogyásban, és a jó makrotápanyag-arány segíthet az étvágy szabályozásában, az energiaszint támogatásában, a testzsír fogyásában és a sovány tömeg védelmében kalóriadeficit mellett. A makrószámlálás a kalória bevitel, kalória kiadás (CICO) elvén alapul: Ha több energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor hízol, és ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor fogysz.

A makrotápanyagok eloszlása nem mind a fogyás, mind a teljes egészség szempontjából fontos, és az egyes élelmiszerek típusai is számítanak.

Mi az elfogadható makrotápanyag-eloszlási tartomány a fogyáshoz?

A tökéletes makrók függhetnek az egyéni céloktól, az aktivitási szinttől, az életkortól, az egészségi állapottól, a genetikától és még sok más tényezőtől. Fogyás céljából a legtöbb ember számára a mérsékelten zsíros (a kalóriák 20-30%-a), mérsékelten szénhidrátos (a kalóriák 30%-40%-a) és magas fehérjetartalmú étrend (a kalóriák 25%-35%-a) általában beválik.

Céljaitól függően módosíthatja a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok mennyiségét, hogy karcsúsodjon, izmot építsen vagy megtartsa súlyát.

Először is, találd ki, hogy hány kalóriát szeretnél megcélozni egy nap, majd határozd meg a makrocéljaidat.