7 napos étkezési terv futóknak? Mennyi zsírt kell enni egy futónak?

Az egészséges zsírok fontos részét képezik a futók étrendjének, és törekedni kell arra, hogy a napi kalóriabevitel körülbelül 20%-át egészséges zsírokból fedezze. A zsírok segítenek a szervezetednek felszívni a tápanyagokat, növelik a jóllakottság érzését egy-egy uzsonna vagy étkezés után, és segítenek megvédeni a sérülésekkel szemben.

Ez a hétnapos táplálkozási terv a kezdőknek szóló Első 5 km-es edzéstervünkhöz készült, de testre szabható, hogy bármilyen futási ütemtervhez illeszkedjen.

Mi a legjobb étrend futóknak?

Mi a legjobb étrend futóknak? A futók számára a legjobb étrend a teljes értékű élelmiszerekből álló, jól összeállított étrend. A Johns Hopkins Medicine szerint ennek tartalmaznia kell a sovány fehérjék, egészséges zsírok, zöldségek, gyümölcsök és egészséges szénhidrátok egészséges keverékét. 1 A futók számára legjobb étrend azonban az adott személytől is függ, és attól, hogy mi vált be neki a legjobban.

Gyakori, hogy az emberek futás után nem éreznek éhséget, de Eidel azt javasolja, hogy a futás utáni első órában egy összetett szénhidrátokból és fehérjéből álló snacket vagy könnyű étkezést fogyasszunk, hogy segítsük a glikogénraktárak feltöltését, a regenerálódást és a megterhelt izmok helyreállítását.

A popcorn jót tesz a futóknak?

A pattogatott kukorica általában szénhidráttartalmú snack, amely kiválóan alkalmas a futók számára. A LesserEvil változata pedig kókuszolajjal készül, és himalájai sóval van megkoronázva, hogy egyedi édes-sós ízt adjon neki. Ne csípjen az éhség futás közben.

Bolin szerint olyan fontos (két tojásban 12 gramm fehérje van), a rostok a zöldségekből, az egészséges zsírok pedig a tojásokból és az avokádóolajból származnak.

Mennyi fehérjére van szükségük a futóknak az étrendjükben?

Bár az egyéni szükségletek eltérőek, a legtöbb kutatás szerint naponta körülbelül 0,6-0,9 gramm fehérjét kell fogyasztani testsúlykilogrammonként (1,4-2,0 gramm/kilogramm). Ez elegendő a regenerálódáshoz, és segíthet megelőzni az izomvesztést az extrém állóképességű sportolóknál ( 8, 10, 11 ).

Milyen szénhidrátokat fogyasszanak a futók, hogy energikusak maradjanak?

A szénhidrátterhelés az a gyakorlat, amikor egy nagy verseny vagy távfutás előtt 24-48 órával sok szénhidrátot fogyasztasz - különösen olyanokat, amelyek könnyen felszívódnak, mint a fehér kenyér, tészta és rizs -, hogy feltöltsd a szervezeted glikogénraktárait, és csökkentsd a kiégés kockázatát a verseny befejezése előtt.

Kell-e zsírt enni a futáshoz?

Tehát ahelyett, hogy a zsírt kifejezetten a futás érdekében fogyasztanád, inkább egy kiegyensúlyozott étrend részeként érdemes fogyasztanod, hogy támogasd a tested funkcióit. Támogatja a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódását is, így az étrend alapvető fontosságú összetevője ( 8, 9, 10 ).

Sze 14, 2016 Ez az egészséges étrend a sovány fehérjék, az egészséges zsírok és az összetett szénhidrátok megfelelő keverékét kombinálja, hogy felpörgesse az anyagcserét.

Mi a 10 km-es étkezési terved futóknak?

Olvassa tovább a futók 10 km-es étkezési tervét. Makrotápanyag-célok: Dr. Bolin szerint a legtöbb edzésterv körülbelül heti 20 százalékos kilométer-növekedést ír elő. "Ezzel együtt a fehérjét minden héten további mennyiséggel akarod növelni, hogy végül az [utolsó] hétre 10 százalékra emelkedjen" - mondja.

A joghurt, a gyümölcs, a tojás, a kenyér, a dióvaj, a lekvár, a bab, a halkonzerv, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a burgonya, a sajt és a fagyasztott termékek mind nagyszerű élelmiszerek a futók számára.

Mennyi az elég: Dr. Mennyi az elég? A nőknek minden étkezéshez három uncia (20-25 gramm) fehérjét kellene fogyasztaniuk a napi három étkezésből álló étrend részeként, mondja Dr. Az állóképességi futók azonban hajlamosak több szénhidrátot fogyasztani, mint a normál lakosság (körülbelül 8-10 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként naponta).

A következőkben egy egyszerű 7 napos keto étkezési terv következik, amely ideális a keto kezdők számára.

Hány kalóriát kell egy futónak megennie naponta?

Csak tartsuk szem előtt, hogy az átlagos amerikai átlagfogyasztás a felmérés szerint 35 százalék körül mozog. Tehát futóként, ha naponta 2800 kalóriát fogyasztasz, akkor ebből kevesebb mint 600 kalória származhat étkezési zsírokból. Ez napi 65-75 gramm zsírt jelent. Íme a zsírban gazdag ételek hosszú sora.

Melyek a legfontosabb tápanyagok a futáshoz? Az ásványi anyagok szintén különösen fontosak, ha futásról van szó. Fontosak többek között a következők: Kalcium: A kalciumban gazdag étrend elengedhetetlen a futók számára a csontritkulás és a stressztörések megelőzése érdekében. A jó kalciumforrások közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a kalciummal dúsított gyümölcslevek, a sötét leveles zöldségek, a bab és a tojás. A kalciumra vonatkozó irányelvek eltérőek.

Ezért a hétnapos táplálkozási terv hasonló reggelit tartalmaz az intervallum/tempó/hosszú futás napjain, mint a verseny napján.