Hogyan lehet növelni a fehérjebevitelt a vegán étrendben? Hogyan juthatok elegendő fehérjéhez a vegán étrend mellett?

A valóság az, hogy a vegán étrendben meglehetősen egyszerű bőséges mennyiségű fehérjét bevinni a növényi alapú fehérjeforrásokkal, mint például a tofu, a bab, a lencse és a magas fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa. Ezen vegán fehérjék széles választékának beépítése a nap folyamán biztosítja, hogy minden szükséges fehérjéhez hozzájusson.

A valóság az, hogy a vegán étrendben meglehetősen egyszerű bőséges mennyiségű fehérjét bevinni a növényi alapú fehérjeforrásokkal, mint például a tofu, a bab, a lencse és a magas fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa.

A csicseriborsó, a fekete bab, a vesebab és még a sült bab is egyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt.

Akár teljes munkaidős vegán vagy, akár csak próbálkozol, ez a 7 napos, magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv biztosítja, hogy rengeteg fehérjéhez jusson, hogy egész nap jóllakott és elégedett maradjon.

Magas fehérjetartalmú vegán étrend étkezési terv Ha azon gondolkodik, hogy kipróbálja a vegán étrendet, de attól tart, hogy nem jut elég fehérjéhez, akkor ezt a tervet ki kell próbálnia.

A fehérjebevitel növelése érdekében cserélje le a hagyományos joghurtot görög joghurtra, mivel az kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos.

Mit egyek, ha nem vagyok vegán?

Válassza a minimális összetevőket, bőséges fehérjét és ésszerű mennyiségű telített zsírt és nátriumot tartalmazó ételeket. Ha vegetáriánus vagy, de nem vegán, akkor ezeket az egyéb fehérjeforrásokat is beépítheted az étrendedbe: Tojás vagy tojásfehérje: A tojás olcsó és tápláló fehérjeforrás.

A vegán fehérjeforrások széles skálájának megfelelő mennyiségű fogyasztásával azonban teljesen lehetséges, hogy a sportolók elegendő és jó minőségű fehérjebevitelt érjenek el a vegán étrenddel.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?

Tejtermékek: A tej, a sajt és a joghurt kiváló fehérje- és kalciumforrások. Ha a legtöbb fehérjét szeretné a pénzéért kapni, válasszon túrót vagy sima görög joghurtot. Mindkettő legalább 13 gramm fehérjét tartalmaz adagonként, és gyümölcsökkel, dióval vagy müzlivel kiegészítve laktató reggelit vagy uzsonnát készíthet belőlük.

A legtöbb márkájú fehérjepor adagonként körülbelül 20 gramm lizinben gazdag fehérjét tartalmaz.

Annak érdekében, hogy a vegán étrend elegendő fehérjét biztosítson, törekedjen arra, hogy a nap folyamán sokféle vegán fehérjeforrást fogyasszon, és próbálja meg kombinálni a forrásokat a teljes aminosavprofil elérése érdekében.

A magas fehérjetartalmú vegetáriánus étrend a zöldségekben, gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és halakban található fehérjeforrásokból áll.

Bár az állati eredetű termékek fehérjében gazdagok, a vegetáriánus/vegán étrenddel történő fehérjebevitel megfelelősége régóta vitatott.

Ha jól tervezed meg az étkezéseidet, könnyű a kalóriadús, fehérjedús vegán étrend. A 2. táblázat a különböző vegán élelmiszerekben található fehérje mennyiségét és a 100 kalóriára jutó fehérje grammszámát mutatja.

Fontos azonban azt is hangsúlyozni, hogy az ideális sportolói étrend sokkal többről szól, mint egyszerűen az optimális fehérjeállapot elérése, és azt tanácsoljuk mindenkinek, aki vegán étrendre vált (vagy bármely olyan étrendre, amely bizonyos élelmiszercsoportokat korlátoz), hogy kérjen szakképzett táplálkozási támogatást annak biztosítása érdekében, hogy ne legyenek hiányállapotok, például alacsony B12-vitaminszint, amelyek hatással lehetnek mind az egészségre, mind a sportteljesítményre.

A bevitel növelésének egyik módja, ha az étkezések többségét gazdag fehérjeforrásokkal egészíted ki.

Melyek a legjobb vegetáriánus fehérjeforrások?

Az egyik legjobb vegetáriánus fehérjeforrás a bab. A bab (hüvelyesek közé tartozik) sokféle változatban kapható, többek között: A bab szinte bármilyen húsfehérje helyét átveheti. A lencsét currykben, salátákban, levesekben, tacókban és hasonló ételekben használhatja. A hüvelyesek fűszerezve és sütve tökéletes rágcsálnivaló. Szójabab.

Vannak teljes értékű fehérjék a vegán vagy vegetáriánus étrendben?

Ráadásul számos ilyen élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért teljes értékű fehérjéknek minősülnek. Annak érdekében, hogy vegán vagy vegetáriánus étrend mellett is biztosítsa aminosavszükségletének kielégítését, próbálja meg beépíteni a növényi alapú étrendjébe e teljes értékű fehérjeforrások vagy a majdnem teljes értékű választékok kombinációit.

Van néhány módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt a vegán étrendben, például több szójaterméket, babot és diófélét fogyasszon, vagy szedjen vegán fehérjekiegészítőt.

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több fehérjét adj az étrendedhez, ha a napodat egy fehérjedús reggelivel kezded.

A vegán fehérjeforrások általában alacsonyabb fehérjetartalmúak is, mint sok állati eredetű forrás.

Adjon földimogyorót a vegán curryhez, vagy készítsen saját földimogyoróvajat, amelyet a fehérjebevitel fokozására zabkásához vagy turmixához adhat.

Azóta visszautasította a szigorú fehérjekombinációt, mondván: "Azzal, hogy küzdöttem a mítosz ellen, miszerint a hús az egyetlen módja a jó minőségű fehérje bevitelének, egy másik mítoszt erősítettem meg.

A mérsékelt fehérjebevitellel rendelkező résztvevőknél háromszorosára nőtt a rák miatti halálozás kockázata az alacsony fehérjebevitellel rendelkező csoporthoz képest.

Melyek a legjobb fehérjeforrások vegetáriánusok számára? Ha vegetáriánus vagy, de nem vegán, akkor ezeket az egyéb fehérjeforrásokat is beépítheted az étrendedbe: Tojás vagy tojásfehérje: A tojás olcsó és tápláló fehérjeforrás. Minden egyes tojás 6-8 grammot biztosít. Ha tojásfehérjét használsz, kevesebb kalóriát kapsz, de lemaradsz a tojássárgájában található D-vitaminról, omega-3 zsírsavakról és B-vitaminokról. A gyümölcsök, a cukrok, a zsírok és az alkohol nem sok fehérjét tartalmaznak, így egy kizárólag ezeken az élelmiszereken alapuló étrend jó eséllyel túl kevés fehérjét tartalmazna. Mivel a hús rengeteg fehérjét tartalmaz, egy mérsékelt fehérjehiányban szenvedő vegán valószínűleg napokon belül jobban érezné magát, ha visszatérne a húsevéshez.

Az oldal fehérjeszeleteket és vegán rágcsálnivalókat is kínál, amelyek némelyike 15 gramm fehérjét tartalmaz.

A gabonafélék például kevesebb lizint (esszenciális aminosav), a hüvelyesek pedig kevesebb metionint (másik esszenciális aminosav) tartalmaznak, mint a magas minőségű fehérjeforrásként megjelölt fehérjeforrások.

A növényi ételekben, különösen a babban, hüvelyesekben, hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben, magvakban és egyes zöldségekben rengeteg fehérje található.

Milyen típusú babban van a legtöbb fehérje? A vesebab, a fekete, a pinto és a legtöbb más babfajta nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz adagonként. A csicseriborsó, más néven garbanzo bab egy másik magas fehérjetartalmú babfajta. A legtöbb babfajta körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz főtt csészénként (170 gramm). Egyes kutatások szerint a vegánoknak nagyobb mennyiségű fehérjeforrást kell fogyasztaniuk, mint a húsevőknek, a vegán fehérjeforrások alacsonyabb minősége miatt (4).